Cómo dormir el tiempo que tu cuerpo y tu mente necesitan.

¿Tenes problemas para quedarte dormido por la noche? ¿O te sentís agotado al despertarte? Acá te dejamos algunos consejos que te pueden ayudar a conseguir un sueño de buena calidad. Esto puede ayudar a controlar tu apetito y mantener tu peso equilibrado.

Es difícil hacer el énfasis suficiente en la importancia del sueño. Todos sabemos lo difícil que es levantarse por la mañana después de pasar muy poco tiempo durmiendo debajo de las cálidas mantas. Y lo frustrante que puede ser irse a la cama solo para quedarse mirando el techo durante horas, con solo tus pensamientos como compañía.

La falta de sueño de buena calidad no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también puede cambiar el equilibrio de las hormonas de nuestro cuerpo. Nuestro equilibrio hormonal desempeña un papel importante en el control del apetito y también en nuestro peso. Esto significa que obtener suficiente sueño de buena calidad puede marcar una gran diferencia para abordar la obesidad.

Ya sea que no estés durmiendo lo suficiente, que sufras interrupciones durante el sueño o que tengas problemas para quedarte dormido en primer lugar, hay muchas razones por las que la gente dice que se preocupa por su sueño. Por lo tanto, hemos elaborado una lista de consejos y trucos para ayudarte a dormir bien y a sentirte descansado por la mañana.

Intentá:

*Respetar un cronograma de sueño. Esto significa levantarse a la misma hora por la mañana, sin importar la hora a la que se fue a dormir la noche anterior.

*Las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la concentración y el desempeño. Pero recuerde que una siesta no puede compensar la falta de sueño nocturno.

*Beber un vaso de leche tibia o té de manzanilla para ayudarte a sentirse somnoliento antes de irte a dormir, solo asegurate de evitar las bebidas con cafeína, como el café y la bebida cola.

Evitá:

*Tomar siestas demasiado tarde en el día. Puede afectar tus patrones de sueño nocturnos y dificultar el sueño a la hora habitual de dormir.

*Comer una o dos horas antes de acostarte. Por la noche, evitá por completo los alimentos y las bebidas estimulantes, como el chocolate negro, el café, el té o los refrescos.

*Beber alcohol antes de acostarte.

*Fumar antes de acostarte.

De 7 a 9 horas de buen sueño todas las noches son necesarias para que nuestro cuerpo y cerebro descansen y se recuperen.

Intentá:

*Leer un libro o escuchar la radio antes de acostarte. Esto puede ayudar a distraer y relajar la mente.

*Hacer ejercicios de relajación, como estiramientos ligeros, para ayudarte a relajar los músculos.

*Escuchar música especial para relajación, en la que se usa un guion narrado cuidadosamente y efectos de sonido y música suaves para relajarte. Existen muchas aplicaciones de conciencia plena y meditación que están diseñadas específicamente para este fin.

*Tomar un baño caliente.

Evitá:

*Hacer ejercicio físico intenso dos horas antes de acostarte.

*Cualquier cosa que pueda ponerte alerta o preocuparte con pensamientos antes de acostarse.

*Pensar en cosas que te molestan antes de irte a dormir. Si te encontrás tenso, alerta o irritable, hacé algo que te resulte tranquilizador o mentalmente relajante en los 5 a 20 minutos antes de irte a dormir.

*Hacé que tu habitación sea un excelente lugar para dormir

Intentá:

*Mantené tu dormitorio oscuro, silencioso y ordenado.

*Usá tapones para los oídos para reducir la posibilidad de que tu sueño sea interrumpido por los ruidos, especialmente, si vivis en un entorno bullicioso, como una ciudad.

*Instala un difusor con un aroma calmante, como lavanda.

Evitá:

*Usar tu cama y dormitorio para actividades que no sean dormir y tener sexo.

*Comer en la cama.

*Usar un televisor, una computadora y un teléfono móvil durante al menos 30 minutos antes de acostarte. Las investigaciones han demostrado que el tipo de luz que se emite desde sus pantallas puede evitar que te duermas.

*Planificar o resolver problemas en la cama.

¿Todavía tenés problemas para dormir?

Si no podes quedarse dormido dentro de los 15 a 20 minutos de irte a dormir, levantate y anda a otra habitación. Luego hacé algo tranquilo o relajante hasta que te sientas cansado.

Trata de estar físicamente activo durante el día, incluso, hace algo de baja intensidad como permanecer de pie o caminar.

Si aún tenés problemas para conciliar el sueño, no dudes en buscar ayuda. Tu médico puede ayudarte encontrar una estrategia que funcione.

Algunas herramientas útiles incluyen llevar un diario del sueño o usar una aplicación diseñada para monitorear patrones de sueño, como Sleepio. Hacer un seguimiento de su sueño y de su actividad durante el día, puede ayudarlo a descubrir lo que le impide lograr el sueño de calidad que necesita. Por ejemplo, consulte el diario del sueño del Servicio Nacional de Salud (National Health Service, NHS) en Inglaterra.

Fuente: La Verdad de Su Peso