Día mundial del corazón: 7 consejos para cuidarlo
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. En Argentina también ocupan el primer lugar: están asociadas al 29% de los fallecimientos, seguidas por el cáncer (19%) y las patologías respiratorias (19%).
Aunque algunos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca no se pueden modificar (como los antecedentes familiares, el sexo o la edad), una alta proporción de las enfermedades que ponen en riesgo al corazón pueden prevenirse con la modificación de hábitos, entre los que se incluyen la adherencia a una dieta saludable, la práctica de ejercicio físico en forma regular y no fumar, entre otras medidas.
Un artículo elaborado por especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, reúne 7 claves para cuidar la salud del corazón.
- No fumar
Una de las mejores cosas que podés hacer por el corazón es dejar de fumar o de usar tabaco sin humo. Incluso si no fumás, evitá el humo de segunda mano.
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más duro para suministrar suficiente oxígeno al organismo y al cerebro.
Aunque hay buenas noticias. El riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir apenas un día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, este riesgo disminuye a aproximadamente la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o qué cantidad de cigarrillos hayas fumado, comenzarás a obtener recompensas apenas dejes de fumar.
- Movimiento
Intentá hacer al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día. La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas. La actividad física ayuda a controlar el peso y a reducir las probabilidades de que se presenten otras afecciones que pueden suponer una carga para el corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Si estuviste inactivo por un tiempo, es posible que tengas que trabajar lentamente para alcanzar esas metas. Sin embargo, tus objetivos deben ser, al menos, los siguientes: 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos moderados (como caminar a un ritmo rápido) o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa (como correr) y dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana.
Incluso los períodos más cortos de actividad física ofrecen beneficios para el corazón, así que, si no podés cumplir con esas pautas, no te des por vencido. Moverse solo cinco minutos puede resultar útil; las actividades como jardinería, limpieza, subir las escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No es necesario hacer ejercicio vigorosamente para lograr beneficios; sin embargo, podrás ver mayores beneficios si aumentás la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos.
- Una dieta saludable para el corazón
Una dieta saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2.
Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye lo siguiente: frutas y verduras, legumbres, carnes y pescados magros, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales, grasas saludables (como el aceite de oliva).
El plan de alimentación de los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta mediterránea son dos ejemplos de alimentación saludable para el corazón.
Limitá la ingesta de los siguientes productos: sal, azúcar, hidratos de carbono procesados, alcohol, grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y en los productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en las comidas rápidas fritas, en las papas fritas y en los productos de panadería).
La dieta mediterránea es una de las más recomendadas para el cuidado del corazón.
- Mantener un peso saludable
Tener sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El exceso de peso puede llevar a afecciones que aumentan las probabilidades de desarrollar cardiopatías, incluidas hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Una manera de ver si tu peso es saludable es calcular tu índice de masa corporal (IMC), el cual utiliza tu estatura y peso para determinar si tenés un porcentaje saludable o no de grasa corporal. Un índice de masa corporal de 25 o más se considera sobrepeso y generalmente está asociado con un colesterol más alto, una presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tenés. Tu riesgo de enfermedad cardíaca es mayor si la medida de
tu cintura supera los 101,6 centímetros en el caso de los hombres, o los 88,9 en mujeres.
Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa. Reducir tu peso entre un 3 % y un 5 % puede ayudar a disminuir ciertas grasas en tu sangre (triglicéridos), disminuir tu nivel de glucosa sanguínea y reducir tu riesgo de diabetes tipo 2. Perder aún más ayuda a reducir la presión arterial y el nivel de colesterol en la sangre.
- Sueño de buena calidad
Un buen descanso nocturno es clave para la salud y el bienestar.
La falta de sueño puede hacer más que dejarte bostezar; puede dañar la salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.
Hacé del sueño una prioridad en tu vida. Establecé un horario de sueño y apegate a él yendo a la cama y despertándote a la misma hora cada día. Mantené tu dormitorio oscuro y silencioso, para que sea más fácil dormir.
Si sentís que estuviste durmiendo lo suficiente pero todavía estás cansado durante todo el día, preguntale al médico si necesitás una evaluación para determinar si tenés apnea obstructiva del sueño, una afección que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Los signos de apnea obstructiva del sueño incluyen ronquidos fuertes, dejar de respirar por períodos cortos durante el sueño y despertarse jadeando en busca de aire. Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño pueden incluir la pérdida de peso en caso de sobrepeso o el uso de un dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) que mantiene las vías respiratorias abiertas al dormir.
- Controlar el estrés
Algunas personas lidian con el estrés de manera poco saludable, como comer en exceso, beber o fumar. Encontrar formas alternativas de controlar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación, puede ayudar a mejorar la salud.
- Exámenes médicos
La presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes pueden dañar tu corazón y tus vasos sanguíneos. Pero sin chequeo médico, probablemente no sepas si tenés estas afecciones. La evaluación regular puede indicarte cuáles son tus números y si necesitas tomar medidas.
Si tienes una o más de esas afecciones, el médico puede indicarte medicamentos y recomendar cambios en el estilo de vida.
Agenda
El ICBA Instituto Cardiovascular, Acudir Emergencias Médicas y OSPEDYC brindarán un taller abierto y gratuito para toda la comunidad en el que profesionales de la salud compartirán conocimientos sobre cuidados generales del corazón acciones fundamentales a la hora de salvar vidas. Se transmite el martes 29/9 a las 11 a través del por Facebook LIVE de OSPEDYC.
