Para perder peso los expertos recomiendan combinar ejercicios cardio con ejercicios de fuerza.
Para perder grasa corporal no existen los milagros, ni un programa de entrenamiento específico infalible que ayude a adelgazar en tiempo récord.
Insistimos en la individualización de cada entrenamiento para obtener resultados, en la disciplina y en la combinación de una dieta adecuada que ayude a conseguir el objetivo. Sin embargo, a la hora de perder peso existen varias creencias dispares que hacen dudar de cuál es la mejor opción a la hora de hacer ejercicio. Está la leyenda popular que invita a entregarse al cardio sin pudor para sudar –creyendo (erróneamente) que sudar es sinónimo de perder grasa–. Y las teorías basadas en estudios que aconsejan priorizar la fuerza frente al cardio. O directamente las que proponen hacer HIIT para seguir quemando en reposo. No existe una respuesta universal, pero sí varias posibilidades que pueden ayudarnos, sobre todo a la hora de acertar con el tiempo que hay que dedicar al ejercicio físico para conseguir resultados. He aquí varias opciones.
Aunque hay varias opiniones respecto a cuál es el mejor método para quemar grasa corporal, los expertos siempre coinciden en afirmar que solo cardio no es la solución y que combinarlo con ejercicios de fuerza es una de las mejores alternativas. De hecho, para la entrenadora Sandra Lordén Álvarez, es fundamental entender que la ecuación de éxito pasa por hacer primero fuerza y luego cardio (y nunca al revés).
“Al hacer fuerza durante el principio de la sesión, vamos a utilizar como energía los depósitos de glucógeno. A medida que vamos vaciando dichos depósitos, va entrando en juego la vía de la oxidación de las grasas para la obtención de energía. Si realizamos el cardio después de la fuerza, vamos a empezar quemando grasa directamente ya que habremos vaciado los depósitos de glucógeno previamente”, explica la experta. Además, de esta manera, se hacen los ejercicios de fuerza a mayor intensidad. Dicho esto, respecto al tiempo que hay que dedicar a cada modalidad en una misma sesión de entrenamiento, Lordén Álvarez responde:
Calentamiento de 5-10 minutos. En esta parte habría que trabajar la movilidad articular y hacer un cardio ligero para subir pulsaciones.
Ejercicios de fuerza durante 45 minutos. En este caso, si se entrena tres días a la semana, habrá que hacer un entrenamiento de fuerza full body. Pero si se puede entrenar más días se puede focalizar por grupos musculares (trabajando uno o dos en cada sesión) o por zonas del cuerpo (dos sesiones para tren superior y otras dos al inferior, por ejemplo).
Entrenamiento de cardio. Hay dos alternativas: o bien entre 15-30 minutos de LISS (actividad aeróbica moderada) o entre 10-15 si se hace un cardio de alta intensidad.
O un entrenamiento HIIT de 15 minutos
Para Juan Ruiz López, director de entrenamiento que lleva su nombre, otra alternativa para conseguir buenos resultados son los entrenamientos HIIT de 10-15 minutos. “Se necesita una menor inversión de tiempo y aunque durante la ejecución del ejercicio no se utiliza la grasa, al suponer un estrés tan alto para el organismo, durante las horas siguientes se consume más grasa en reposo. Por tanto, se considera más efectivo porque estás durante muchas horas con tu metabolismo más acelerado y consumiendo grasa”, explica el experto que aconseja, eso sí, que estas sesiones no excedan los 15 minutos. Respecto al número de sesiones semanales, recomendaría entre 3 y 5 sesiones. “Si se viene de una época muy sedentaria es preferible empezar por dos sesiones o incluso con cardio a baja-media intensidad”, apunta. E insiste: “La alta intensidad no es para todo el mundo. Hay quien la tolera muy mal y acaba con malas sensaciones post ejercicio, incluso durante las horas siguientes. También está contraindicada en personas con vida muy sedentaria”, explica, invocando a la necesidad de individualizar cada rutina.
La importancia de la dieta
Por último, es importante recordar, tal y como apunta Lordén Álvarez, que para conseguir la pérdida de grasa es necesario crear un déficit calórico, es decir, gastar mas calorías de las que se ingieren. “De nada sirve planificar el mejor entrenamiento del mundo, si después se toma un exceso de calorías al comer”, apunta.
Y si se entrena en casa…
Existen muchas opciones virtuales para poder hacer ejercicio en casa, pero muchas veces perdemos tiempo buceando entre ellas intentando encontrar la modalidad de entrenamiento que se busca con la duración que se necesita. A todas las opciones que hemos dado en otras ocasiones –plataformas de streaming, clases de Youtube o aplicaciones de fitness– sumamos la recién estrenada Oysho Training. En esta aplicación se pueden encontrar diferentes modalidades de entrenamiento fitness perfectamente categorizadas –desde cardio hasta entrenamiento focalizado en diferentes grupos musculares, pasando por HIIT y modalidades categorizadas en función del equipamiento que se quiera utilizar– y con una variedad muy diferente en cuanto a la duración (desde 10 minutos a 45). Además, las incondicionales de los entrenamientos virtuales en casa dan fe de que están bien guiados, son fáciles de seleccionar y con un audio totalmente compatible con cualquier playlist.
Fuente: Vogue
